PROTOCOLO DE HIDRATACIÓN EN ACTIVIDAD FÍSICA

Una correcta hidratación tiene beneficios para la salud y el rendimiento de los deportistas. Por todo ello se deben establecer las necesidades hidroelectrolíticas y protocolo de reposición de líquidos en el deportista.
Los deportistas tienen que estar bien hidratados y cuando se ejerciten en ambientes calurosos, hiperhidratados, la orina clara puede ser un buen indicador de ello. Durante la actividad físico-deportiva se debería beber bebidas isotónicas, que contengan una mezcla de azúcares simples y de absorción lenta, además de sodio y mantener una temperatura entre 10-20ºC para facilitar el vaciamiento gástrico. La rehidratación post-esfuerzo, debe ser sobre el 150-200% del peso perdido durante el entrenamiento y/o competición.

Debido a las condiciones climáticas, la intensidad o la duración de la actividad física (AF), los músculos generan gran cantidad de calor que debe disiparse hacia el ambiente o, de lo contrario, se producirá un aumento en la temperatura central del cuerpo.

Así, el aumento de la temperatura corporal por encima de los 37ºC pone en marcha mecanismos para disipar el calor a través de la sudoración y evaporación con el objetivo de mantener estable la temperatura central en unos 36-36.5ºC. Los humanos somos homeotérmicos, y por lo tanto, capaces de regular nuestra temperatura corporal aunque dentro de unos márgenes muy estrechos.

Esta producción de calor por los músculos es proporcional a la intensidad del trabajo, por lo cual tanto en las actividades de corta duración y alta intensidad (deportes de equipo) como las de mayor duración y menor intensidad (media maratón, maratón, etapas de ciclismo, triatlón, …) realizadas en condiciones adversas de temperatura, representan un riesgo de lesiones inducidas por el calor.

A su vez, este proceso fisiológico induce una pérdida de líquidos y minerales en nuestro organismo, los cuales tenemos que recuperar para establecer la homeostasis orgánica. Como ha sido descrito anteriormente, el estado de deshidratación disminuye el rendimiento deportivo en deportes en los que se realizan con un alto estrés térmico calor y alta humedad relativa o frío extremo. Se ha descrito ampliamente cómo el aumento de temperatura interna acelera la sensación de fatiga y la cesación de la actividad cuando esta supera los 40º

PROTOCOLO DE HIDRATACIÓN EN ACTIVIDAD FÍSICA

Factores que influencian la termorregulación durante la AF en situaciones extremas

Aclimatación al calor. En el caso de la aclimatación al calor, es parte fundamental en la prevención de las enfermedades relacionadas con el calor, básicamente induce cambios en la cantidad y calidad de la sudoración, así como en el flujo sanguíneo, adaptando al organismo a trabajar más eficientemente en climas calurosos generando menos calor interno.

Las principales adaptaciones cardiovasculares y termorregulatorias se producen durante los primeros pocos días de entrenamiento al calor, alcanzándose la completa adaptación dentro de los 14 días. Para ello, es necesario entrenar en ambiente calurosos a unas temperaturas comprendidas entre 25-35ºC, unas intensidades entre el 60-75%del VO2max (por encima del Umbral Aeróbico), y realizar exposiciones con una frecuencia de 3-5 días a la semana con una duración mayor a 60-120 minutos en cada sesión Cuando se compite en ambientes calurosos, se ha visto que los deportistas alcanzan temperaturas centrales cercanas a los 39-40ºC, pudiendo seguir compitiendo a intensidades moderadas.

Composición corporal. La composición corporal puede tener relación muy estrecha para aumentar o disminuirla susceptibilidad a la deshidratación. Por ejemplo, un deportista con más masa muscular, tendrá mayor cantidad de agua corporal total (los deportistas tienen alrededor de 60-65%de agua corporal en comparación de un 55-60% los sujetos sedentarios varones) y el que tenga más grasa corporal, lo contrario, menos agua corporal.
Los efectos negativos de la deshidratación se observan rápidamente en el deporte, especialmente de larga duración. Un estado de deshidratación de un 2% hace que aumente la frecuencia cardíaca (FC) (para mantener el mismo flujo sanguíneo a los músculos activos) a la misma intensidad y pérdida de la eficiencia fisiológica.
La deshidratación progresiva causa reducciones significativas del volumen sistólico y de la presión arterial media sin llegar a causar una disminución del gasto cardíaco.

Además, cuando se ejercita bajo estrés térmico (en torno los 35ºC), la deshidratación también causa una disminución del gasto cardíaco entre un 10-14% (3-4 l/min) debido a la mayor reducción del volumen sistólico que no se compensa totalmente con el incremento de la FC, acompañado además, de una disminución significativa de la presión arterial media (7%) y un incremento significativo de la resistencia vascular periférica (9%) durante un ejercicio de 2 horas en calor a una intensidad media del 65% del VO2 max.

Por otro lado, el estrés por calor ambiental no solo juega un papel importante per se, sino que además acentúa la reducción en la potencia aeróbica máxima que ocurre por la hipohidratación.
La deshidratación también causa un incremento significativo de las concentraciones plasmáticas de catecolaminas, ADH, renina, cortisol, hormona adrenocorticotrópica, aldosterona, angiotensina y del péptido atrial natriurético

Recomendaciones de ingesta de líquidos y electrolitos en el deporte

Las necesidades hídricas de un individuo están condicionadas por varios factores: características antropométricas y de composición corporal, género, edad, ejercicio físico diario y ambiente que hace este ejercicio. Por otra parte, el líquido que se ingiere durante la AF tiene que tomarse en volúmenes no muy grandes, con una frecuencia concreta y teniendo unas características adecuadas en cuanto a su osmolaridad (HC y sales minerales) para el buen funcionamiento del
organismo.

Durante la actividad física, el mecanismo de sudoración como medio de enfriamiento corporal es el principal medio para disipar calor. Las recomendaciones generales sobre la reposición hídrica señalan que en una persona adulta sedentaria se considera adecuada la ingesta de 2 litros/día (8 vasos al día) y cuando es físicamente activa, 3 litros.

Como norma general, durante la realización de actividad física se ha descrito que debería existir una reposición hídrica entre 0.7-1 l de bebida isotónica por hora, teniendo esta bebida como mínimo una concentración de entre 0.5-0.7g de Na/l.

Características y consideraciones de las bebidas para deportistas antes, durante y después de la actividad físico deportiva

Se han descrito protocolos de optimización de la sobrecarga de glucógeno con recomendaciones de 3 días previos a la competición. La dieta debería contener una alta proporción de HC (10-11 g de HC por kg del peso corporal) (Burke et al, 2001; Holway et al, 2011). El objetivo es aumentar en la medida de lo posible los depósitos de glucógeno. Es importante anotar que para mejorar la retención de glucógeno se requiere una importante hidratación (para almacenar 1g de glucógeno muscular se necesitan 2.7g de agua).

 

ANTES

DURANTE

DESPUÉS

Hidratación en breves cantidades (de 5 a 7 ml/kg) durante las 4 horas previas al ejercicio.

Como se ha citado anteriormente, la coloración de la orina es un síntoma claro que puede ser útil. Observando indicios de mala hidratación se podría añadir entre 3-5 ml/kg más en las últimas 2 horas previas.

En los días muy calurosos asegurar la toma de 0,5 l a última hora.

“Ingerir cada 15-20´ entre 150- 250 ml de bebida isotónica que contenga entre 6-9% de combinación de varios azúcares (glucosa, sacarosa, maltodextrina y fructosa).
Ingerir entre 0,6-1 l/h, según la modalidad deportiva. Se necesita asegurar la toma de 0,5-0,7g de Na+/l. En días muy calurosos y en competiciones de ultraresistencia aumentar la dosis entre 0,7-1g Na+/l, por peligro de inducir una hiponatremia.
La ingesta de cafeína podría ser una ayuda ergonutricional. En dosis inferiores a 300mg ha demostrado no ser diurética
y beneficiosa.”

“Se recomendará ingerir, mínimo, un 150-200% de la pérdida de peso (mínimo: 1,5 l/kg peso perdido) en las primeras 6 horas
post-ejercicio (para equilibrar las pérdidas por sudor y orina) con aporte de Na+ entre 1-1,5g/ l.”

Hipotónica-Isotónica,5-0,7g Na/l
4-6% azúcares

Isotónica
0,5-0,7g Na/l.
0,7-1,2 Na/ l
6-9% azúcares

Hipertónicas
1-1,5g Na/ l
9-10% azúcares

Se recomiendan tomas de 30-60-90g de azúcares a la hora para obtener el máximo rendimiento. La cantidad podrá variar en función de la duración de la actividad físico-deportiva

No tomar demasiados HC (con IG bajo) para que el efecto de la insulina sea menor y así evitar una hipoglucemia de rebote.

La toma del glicerol* como ayuda ergonutricional valdría para actividades físicas como el alpinismo debido a que mejora el estado de hidratación (hiperhidratante).

En deportes olímpicos, sin embargo, está declarado como ilegal al ser considerado una sustancia prohibida.

La ingesta de hidrolizados de proteínas de rápida absorción (al 2-4%) en carreras de ultraresistencia (de más de 6 horas) podría
ser eficaz para mejorar la recuperación en las carreras non-stop en los ultrails.

La toma de aa ramificados ayuda a la recuperación muscular y mejorar el sistema inmunológico post- ejercicio.
Del mismo modo también se ha descrito un papel inmunomodulador de los azucares post- ejercicio.
La ingesta de 1-1,2 HC/Kg de peso favorece la recuperación y está aumentada si añadimos proteínas hidrolizada a la bebida recuperadora en una proporción HC/P, 3-4/1, añadiendo aminoácidos ramificados (AAR) al batido

La toma de aa ramificados ayuda a la recuperación muscular y mejorar el sistema inmunológico post- ejercicio. Del mismo modo también se ha descrito un papel inmunomodulador de los azucares post- ejercicio.

La ingesta de 1-1,2 HC/Kg de peso favorece la recuperación y está aumentada si añadimos proteínas hidrolizada a la bebida recuperadora en una proporción HC/P, 3-4/1, añadiendo aminoácidos ramificados (AAR) al batido.

Mindfulness en el manejo del dolor

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PLANTILLAS ORTOPÉDICAS PARA EL ALIVIO DE DOLOR EN PERSONAS CON METATARSALGIA

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PLANTILLAS ORTOPÉDICAS PARA PIE DIABÉTICO

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• Hipertensión arterial
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ALIVIO DE DOLOR PARA SÍNDROME PATELOFEMORAL Y USO DE PLANTILLAS ORTOPÉDICAS PARA CORREGIR RODILLAS EN VALGO

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